世界无肉日 | 用温柔的生活方式撼动世界，以善而膳，万物相安

3月20日

壬寅春分，也是世界无肉日

你准备好了吃素吗？

愿我们的每一顿饮食，

都能让这个世界变得更加美好！

响应“无肉日”运动，许多主流的健康提倡机构，包括美国癌症协会、美国国家癌症研究所、约翰霍普金斯大学和美国心脏协会也都已各自发起运动，推广植物性饮食。

吃素好处很多，或许你会顾虑：“动物食品中所含的营养素，可以被植物食品替代吗？”

动物食品所含的营养在植物食品中几乎都能找到，只是含量不同。比如：维生素B12广泛存在于动物性食品中，植物中很少；身体对植物中铁的吸收率远低于动物铁源；植物中蛋白质、锌、钙、铁含量少。因此，素食者，可以选择以下食物，吸取所欠缺的营养，使身体更健康。

维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

维生素B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。

维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

维生素E：花生、麦胚、果仁等。

钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。

注：素食者必要时候，可摄取适当营养素。特殊人群，如：孕妇、青少年、婴儿、老年人、患者。应听取医生专业建议。

由于饮食搭配不合理，素食人群容易出现营养不良，全素比蛋奶素更易出现中重度营养不良。因此，如何合理利用食物显得尤为重要。只要合理搭配，就能避免因缺少动物性食物引起的部分营养素缺乏。根据《中国居民膳食指南（2016）》，素食人群要做到以下几点。

第一，适量增加全谷物，占到主食的一半，摄入多种多样的食物有助实现营养互补。

建议：每天至少吃够12种食物，每周至少25种。通过摄入全谷物，可保证维生素D的摄入；同时要记得多晒太阳。全谷物保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素，应该适当增加摄入量。

全素人群每天摄入谷类250~400克，其中全谷类120~200克；蛋奶素人群为225~350克，其中，全谷类为100~150克。

此外，绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆能提供一部分铁、锌和维生素，营养价值较高。每天的食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

第二，至少一两大豆，常吃发酵豆制品。

豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含优质蛋白质，且加工过的豆制品蛋白质消化率较高，可以替代肉类蛋白质。

临床上素食人群最容易出现维生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱等发酵豆制品含有一定量的维生素B12。

建议：全素者每天摄入大豆50~80克或者等量的豆制品，其中包括5~10克发酵豆制品；蛋奶素者每天要摄入大豆25~60克或者等量的豆制品。

50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。

此外，豆制品与谷物搭配可发挥蛋白质互补作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

第三，每天一把坚果，多选海藻和菌菇

核桃、花生、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。

香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等菌菇类，富含矿物质及真菌多糖类，可以为素食者补上营养短板。

紫菜、海带和裙带菜等海藻除了富含微量元素外，还能提供欧米伽-3多不饱和脂肪酸。

建议：全素者每天吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

第四，每天一斤蔬菜，半斤水果

建议：素食者蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入200~350克，不能用果汁代替。

绿色蔬菜（如西兰花等）、杏仁都是钙良好的来源；菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳是铁的良好来源。

新鲜果蔬中富含维生素C，可提高上述富铁食物中非血红素铁在人体内的吸收率。

第五，首选紫苏油和亚麻籽油等植物油紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亚麻酸，是素食者欧米伽-3多不饱和脂肪酸的主要来源。

建议：不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亚麻籽油或者紫苏油凉拌。

无肉日，荤腥且断。以善而膳，万物相安。

当然，无肉并不是一天的事。对于素食主义来说，每日都是无肉日。愿您从每个当下选择慈悲的纯素饮食为自己和地球的未来播下希望的种子！

内容选自：素食